Onze staat van zijn creëert altijd een staat van adem…
Als je opgelucht bent neem je een diepe zucht
Als je ontspannen bent adem je rustig
Als je actief bent adem je snel
Als je moe bent gaap je
Als je gestresst bent adem je snel en oppervlakkig
Maar…..Je staat van ademhaling creëert ook je staat van zijn.
Wanneer je dus leert om je adem bewust te sturen,
leer je ook je staat van zijn bewust te sturen.
Wanneer je te maken krijgt met uitdagingen, last hebt van (veel) stress of het gevoel hebt dat je continu in de ‘aan’ stand staat, weet dan dat er altijd één ding is om op terug te vallen: je adem. In de veelheid, de onrust, de overweldiging, is er altijd het ritmische komen en gaan van je adem. Een ritme waar je op terug kan vallen, een ritme wat je thuis kan brengen in innerlijke rust en -vrede. Vanuit onrust naar rust, vanuit stress naar ontspanning.
Door bewust te zijn van en ruimte te geven aan je adem, heb je direct invloed op de overige ritmes in je lichaam. Kalmeer je je adem, dan vertraagt je hartslag, waardoor je lichaam rustiger wordt. Je vertraagt je hersenritme, waardoor je gedachten meer tot rust komen. Je geeft ruimte aan je emoties, waardoor die meer kunnen stromen je beter kan ontladen. Je wordt je meer bewust van je lichaamsspanning, waardoor je gemakkelijker kan kiezen om te ontspannen. En met al deze innerlijke ruimte en vertraging, verminder je ook je stressniveau.
Stress beperkt je zicht op mogelijkheden
Onze automatische stressreactie is fantastisch als we met echt gevaar te maken hebben, maar is niet altijd de ideale staat om met de uitdagingen die op je pad komen, om te gaan. Want terwijl de stressreactie je fysiek krachtiger en sneller wordt gemaakt, en meer focus geeft, blokkeert in je hoofd het deel van je hersenen (prefrontale cortex) waarmee je logisch kunt nadenken, mogelijkheden kunt zien, afstand kunt nemen van de situatie, en weloverwogen keuzes kan maken. In de stressstaat wordt je angstcentrum (Amygdala) meer geactiveerd, terwijl je het juist nodig hebt om mogelijkheden te ervaren om meer vertrouwen te creëren.
Grip op je automatische reacties
De automatische stressreactie wordt in ons lichaam automatisch geregeld. Het is niet iets waar je voor kiest, maar wat vanzelf in gang wordt gezet door ons Autonome Zenuwstelsel als het te veel, te snel, overweldiging, uitdaging of gevaar signaleert. Dit deel van ons zenuwstelsel regelt ook allerlei andere vitale processen zoals hartslag, spijsvertering, stofwisseling, bloeddruk, hormoonhuishouding, ademhaling etc.
Adem automatisch òf/en bewust
Je ademhaling heeft in dit rijtje wel een uitzonderingspositie: we kunnen hier namelijk bewust invloed op uitoefenen. Dat maakt onze ademhaling de belangrijkste hulpbron die we hebben om ons zenuwstelsel en daarmee onze stressstaat te kunnen beïnvloeden. We kunnen bijvoorbeeld onze adem verlengen of verkorten of verdiepen en vertragen. Als we in een stressstaat komen, dan wordt je ademriten automatisch verhoogt en wordt het ademritme kort en onrustig. In ontspannen toestand is onze adem automatisch langzaam, diep en rustig. Maar het mooie van je adem is, die kan je ook bewust sturen. Met het bewust sturen van je ademritme kan daarmee zelf je staat van zijn sturen.
Zelf kiezen of je gas wil geven of remmen
Met het sturen van je ademritme heb je zowel een gaspedaal als een rem tot je beschikking. Als je kort en snel in- en uitademt, geef je meer gas, als je langzaam en lang in- en uitademt, rem je meer af. Je uitademing is hierbij bepalend. Als je uitademing korter is dan je inademing, heeft dat een activerende invloed, en als je uitademing langer is dan je inademing, heeft dat een meer ontspannende, kalmerende invloed. Langer uitademen is vaak gemakkelijker als je uitademt door je mond. Zoals we helemaal vanzelf al doen als we na een drukke werkdag op de bank ploffen, met een diepe en lange zucht, hè.. hèèe
Niet duwen/trekken/forceren met je adem
Als je meer bewust wordt van je ademhaling, is het belangrijk om niks te forceren, dan ben je weer aan het doen. Het gaat erom je adem ruimte te geven. Bovendien zal bewustwording van je adem onbewust ook al iets (kleins) veranderen: je adem wordt vanzelf kalmer zodra je je aandacht er een poosje op richt. Blijf voelen wat voor jou goed voelt. Stop als het genoeg voor je is. Bewust sturen van je ademhaling is oefening die je geleidelijk aan opbouwt. Belangrijk om te beseffen is dat het niet gaat om je adem heel diep te te maken, maar vooral je adem ruimte geven. Zowel de duur van de adem, als heel fysiek in je lichaam, ruimte in je buik, ruimte in je borst. En in een ritme alsof je in slowmotion ademt. Dit doe je natuurlijk niet de hele dag door, maar je kan gedurende de dag adempauzes nemen. Momenten om je bewust te worden van, en ruimte te geven aan je adem.
In alle veelheid, onrust of overweldiging,
is er altijd het ritmische komen en gaan van je adem.
Een ritme waar je op terug kan vallen.
Een ritme wat je thuis kan brengen in een staat van meer innerlijke rust en -vrede.
Vanuit onrust naar rust, vanuit stress naar ontspanning.
Als je je weg naar dit thuis leert te vinden,
kan de buitenwereld je niet meer zo overdonderen.
Adem tips
- Als je nog ‘onbekend’ bent met ademwerk is het fijn om eerst ’s bekend hiermee te raken en als het ware bevriend te raken met je adem. Door een paar keer per dag bewust te worden van je ademritme op dat moment, en die te volgen,en alleen maar ruimte te geven, zonder iets te sturen.
- Als je, naast je adembewustzijn, meer houvast wilt en een anker zoekt om je focus vast te houden, dan kan je de duur van je in- en uitademingen tellen. Raak je de tel kwijt? Maakt niet uit. Begin gewoon opnieuw met tellen bij één. Het gaat er niet om hoe ver je komt, het gaat om jouw houvast in de situatie.
- Vervolgens is het ook goed te weten, dat je uitademing verlengen, een extra kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Je uitademing is je rempedaal, dus het is handig (essentieel zelfs) hiervan gebruik te maken wanneer je veel stress ervaart.Elke keer dat je spanning of stress ervaart, verleng dan je uitademing. Door je neus, laag in je buik, zo traag als je kunt. Je kunt een tempo van 1:2 aanhouden, bijvoorbeeld vier tellen inademen, en acht tellen uit. Maar je kunt ook proberen het tellen los te laten en je uitademing zoveel mogelijk te verlengen ten opzichte van je inademing.
4/4/6/2 ademoefening
Als je meer bevriend bent geraakt met je adem, kan een fijne, ontspannende ademtechniek, de 4/4/6/2 adem zijn. Voor je begint breng je eerst de aandacht naar je adem, om je ademritme in dit moment te ervaren. Vervolgens leg je voor deze ademoefening je handen op je buik, en ademt 4 tellen in (naar je handen toe), dan doe je 4 tellen niks (je houdt de adem binnen en de ruimte in je buik), je ademt vervolgens in 6 tellen uit, en je bent 2 tellen helemaal stil. Dit herhaal je 6 tot 8 keer. Blijf daarna nog even in stilte zitten om te ervaren wat er in je lichaam en je ademritme is veranderd. (klik hier voor YouTube filmpje met 4/4/6/2 adem)
Kalmeer je adem, kalmeer je gedachten, kalmeer je emoties, vertraag je reacties, verminder je stressniveaus. Zie het als een experiment: kijk wat een van deze ademhalingsoefeningen voor je doen – zeker in momenten van stress en onrust.
Dankjewel voor je aandacht. Ik wens je een mooie en ontspannen dag vandaag, met momenten om heel bewust ‘op adem’ te komen!
Hartegroet,
Marjolein