Afgelopen zondagavond reed ik (alleen) met de auto van mijn man vanuit centrum Amsterdam, waar mijn dochter woont, naar huis. Door de wintertijd was het al donker en het was superdruk op straat. Dan voel ik me echt een dorpsmeisje, als ik rijd in die chaos van auto’s, trams, scooter’s, fietsen (zonder licht!), rennende voetgangers (logisch, maar ook zonder licht). Pfff ik moest echt al mijn aandacht erbij houden om alles in de gaten te houden. Vreemde stad, vreemde auto, druk, donker en tot overmaat van ramp begon het toen ook nog eens enorm te regenen. Niet een beetje, maar zoals het tegenwoordig met bakken uit de lucht kan komen. Weg vol met water en wegmarkeringen niet meer te zien.
Ik volgde mijn navigatie die aangaf aan links te gaan, en kon nog net op tijd remmen, toen ik zag dat daar een wegafzetting was, die door het donker, de drukte en de regen bijna niet te zien was. En ineens gebeurde het: vol in de stress!! En niet een beetje. Ik kon het allemaal niet goed zien, er was geen gelegenheid om te stoppen, en keren om terug te gaan naar mijn dochter’s huis was ook geen optie. Ik schrok er een beetje van, want ik ken dit niet van mezelf. Maar ik voelde het gebeuren, Ik voelde mijn gezicht stijf worden, mijn kaken klemmen, mijn keel samentrekken, mijn adem en hartslag versnellen, de adrenaline stromen door mijn armen en benen die daardoor stijf aanvoelden. En er was maar 1 gedachte: ik wil NU stoppen, maar dat was helaas geen optie.
Gelukkig kwam er een stoplicht en kon ik even stilstaan. Even een moment om op adem te komen. Dit was geen goed plan; het rijden niet, maar dat kon nu niet anders, en de stress al helemaal niet, maar daar kon ik iets aan doen. Stress maakt behalve al bovengenoemde fysieke reacties, ook dat een deel van je brein niet goed meewerkt. Het vermindert de toevoer van zuurstof en energie naar je prefrontale cortex en zorgt dat alle energie gaat naar je overlevings- (stress) brein. En het is nu juist die prefrontale cortex die we nodig hebben om meer helder te kunnen denken, met overzicht, met mogelijkheden, met logica. Snel schakelen en mijn missie werd: eerst de stress reacties verminderen, dan kijken wat verstandig is om te doen.
Regulerende oefeningen in de praktijk brengen
Op zo’n moment ben ik zo dankbaar dat ik kennis heb van zelfregulatie en ik dagelijks mijn regulerende oefeningen doe. Ik weet dat mijn zenuwstelsel daardoor veerkrachtig is en snel kan terugkeren naar een meer rustige staat. Maar ik moest in die paar seconden wel iets vinden wat op dat moment, in de situatie waarin ik me bevond, mogelijk, en het meest helpend was. Rustiger ademen en lang uitademen was geen optie, mijn lichaam was te gespannen om mijn adem te reguleren. Bewegen, de stress van me af schudden ging ook niet echt lukken zittend in de auto. Toen bedacht ik me opeens: zingen! Ondanks dat ik geen enkele behoefte had aan of zin had om te zingen, zette ik mijn favoriete muziek (die nog klaar stond van de heenreis) op en ging meezingen. Doen zonder zin, dat is wat bij regulatie vaak omgaat. Het begon dus met zingen zonder zin, eerst moeilijk, hortend en stotend, door de stijfheid in mijn gezicht en de verkramping van mijn lichaam.
Het stoplicht werd groen, ik ging weer rijden, en bleef zingen. En langzaamaan ging dat beter en zong ik met al wat meer zin, met mijn favoriete muziek mee. “I Will survive,” hoe toepasselijk. Niet dat ik zo’n zangers ben, maar de kwaliteit van mijn gezang was op dat moment niet zo belangrijk. Het geluid maken, de trilling die dit brengt in mijn keel en borst, het lange uitademen en het horen van mijn favoriete muziek, wat mijn zenuwstelsel associeert met fijne momenten en aanzet tot productie van gelukshormonen, deed z’n werk. Ik ontspande langzaam iets. Natuurlijk nog niet in 1 keer helemaal, maar genoeg om weer meer helderheid en overzicht te krijgen. Het mooie van ons innerlijk systeem is, het kan maar 1 ding tegelijk. Het kan niet zingen en bang zijn tegelijkertijd.
Door te zingen leid je de aandacht af van hetgeen je zorgen baart. Je geeft je zenuwstelsel als het ware een pauze, waardoor het tijd krijgt om te kalmeren. En dat voelde ik. Mijn gezicht verzachtte, mijn schouders ontspanden, mijn keel ging meer open, het werd zachter in mijn armen en benen en ik kreeg weer helderheid in mijn hoofd om helpende keuzes te maken. Omdat ik zag dat ik langzaamaan de stad uit aan het rijden was, richting snelweg, besloot ik door te rijden en bij de eerst mogelijke gelegenheid te stoppen.
En dit verhaal heeft een happy end. Eenmaal op de snelweg stopte het met regenen, had ik uitzicht op een prachtige heldere volle maan voor me, die de weg voor me verlichtte, en zat ik inmiddels zo lekker in mijn meezingstand, dat ik heerlijk ontspannen naar huis ben gereden.
Waarom ik dit met jullie deel
Waarom ik dit met jullie deel? Omdat ik het zo belangrijk vind te delen dat we allemaal kleine of grotere stresssituaties meemaken in ons dagelijks leven. En dat we veel meer zelf kunnen doen om uit zo’n stressmodus te komen, oftewel ons zenuwstelsel kunnen reguleren. En het is helemaal niet moeilijk, maar je moet het wel weten, dagelijks oefenen, waarmee je veerkracht ontwikkelt, en het op het juiste moment toepassen. We hebben zelf veel tools tot onze beschikking, waarmee we onze stressreactie tot rust kunnen brengen en onze nervus vagus kunnen activeren. En zingen is een van deze tools.
Zingen tegen stress activeert de nervus vagus
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van neuriën en zingen op stress en spanningsklachten. En dat effect blijkt er te zijn. En dat heeft alles te maken met die belangrijke hersenzenuw waar ik vaker over vertel: de nervus vagus.
De nervus vagus is een van onze 12 hersenzenuwen en het is een lange zenuw die door ons hele lichaam loopt. Hij bestaat uit 2 takken. De ventrale tak loopt van de hersenstam naar onder andere oren, hals, longen en hart, langs de grote slagaders en dan via de luchtpijp naar het strottenhoofd. De dorsale tak loopt via de slokdarm richting de maag, buik en door naar de bekkenbodem. De zenuw heeft invloed op allerlei lichaamsprocessen, zoals je ademhaling, hartritme, stofwisseling en spijsvertering. Maar ook op het ontspannen van het lichaam. Als de nervus vagus in goede conditie is, is hij veerkrachtig en zorgt hij dat je na inspanning weer terug komt in ontspanning. Een staat waarin je meer helder kan denken, en fysiek meer ontspannen bent met een rustige adem en hartslag. Je herstelt en ontspant.
Je stress meer reguleren
Stress en uitdagingen kunnen we niet voorkomen. Maar we hebben wel invloed op hoe we ermee om gaan. Het is normaal dat we heen en weer bewegen tussen actie en ontspanning, tussen uitdagingen en rustmomenten. De automatische stressreactie is een manier van je zenuwstelsel om om te gaan met de uitdagingen die op je pad komen. Soms heel helpend, maar vaak staat de stressstaat van je lichaam en hoofd je eerder in de weg om helpend met een situatie om te gaan. Als je stress hebt, doet je ventrale vagus even niet mee, wat je in je lichaam voelt als stijfheid in je gezicht, minder gehoor, minder zicht, minder speeksel. Je prefrontale cortex gaat ook meer offline, dus helderheid, overzicht, mogelijkheden en oplossingen zijn geen dingen waar je aan denkt. Bij stress is je sympatische zenuwstelsel is overactief. Dit is het deel dat zorgt voor activiteit en de aanmaak van adrenaline en cortisol in je lichaam. Het maakt je lichaam klaar om te vechten of te vluchten. Bij mij in de auto was dat geen helpende reactie. Ik had mijn nervus vagus nodig om te zorgen dat de ventrale vagus en prefrontale cortex weer actief worden, en konden zorgen voor meer rust, helderheid, overzicht om meer helpend met de situatie om te kunnen gaan.
Zingen en neuriën voor een gezonde nervus vagus
Je kunt zelf best wel veel doen om je nervus vagus in goede conditie te brengen en te houden. En een van de manieren om dat te doen is neuriën of zingen. Doordat de nervus vagus door de stembanden en het binnenoor loopt, zullen de trillingen van het neuriën of zingen de nervus vagus stimuleren waardoor de toestand van je parasympatisch zenuwstelsel verbetert. Ook verleng je bij zingen automatische je uitademing, wat ook een positieve invloed heeft op je parasympatische zenuwstelsel. Je favoriete nummers meezingen stimuleert ook de aanmaak van onder andere dopamine wat ervoor zorgt dat je je blijer en meer in je kracht voelt. Het lijkt te simpel om waar te zijn, maar zingen helpt dus om meer rust te creëren als je in een stressstaat bent beland. Het maakt niet uit wat je zingt of neuriet, zorg dat de trillingen voelbaar zijn in borst, mondholte of keel.
Dagelijks je zenuwstelsel reguleren
Er bestaan nog veel meer regulerende tools en oefeningen om je zenuwstelsel te reguleren. Het bijzondere is, de oefeningen zijn niet moeilijk. Het moeilijkste aan zenuwstelselregulatie is het dagelijks oefenen. Maar dit is wel een voorwaarde. Je zenuwstelsel herkent de tools dan en reageert er daardoor ook sneller op. Dagelijks oefenen creëert veerkracht.
Een van de oefeningen die je in de training zenuwstelelregulatie leert is deze bizar simpele oefening die direct invloed heeft op je zenuwstelsel en het tot rust brengt. Dit is een van mijn favoriete oefeningen waar ik zelf ook elke dag mijn dag mee begin en eindig. Voor meer rust in mijn hoofd en mijn lichaam en meer ruimte om mijn dag bewust te creëren in plaats van automatisch te ondergaan. Ervaar t zelf maar!
Je kan deze oefening staand, zittend, of liggend doen. Dit laatste heeft mijn voorkeur. Je strengelt je vingers in elkaar, legt je handen achter je hoofd, en laat je hoofd ontspannen in je handen rusten. Beweeg een beetje met je hoofd en schouders om je te settelen in de houding.. Laat je schouders zacht rusten en houd je gezicht en kaken ontspannen.
- Houd je hoofd in het midden. Beweeg je ogen langzaam en moeiteloos (met ogen dicht, of open) naar rechts. Blijf met je aandacht bij wat je doet en wees alert voor een lichte neiging tot gapen, zuchten, slikken, boeren of kuchen. Dit is een reactie van je zenuwstelsel, geef daar maar aan toe. Daarna, of na ongeveer 1 minuut breng je je ogen terug naar het midden.
- Adem een keer diep in door je neus, en zucht lekker uit door je mond.
- Doe vervolgens hetzelfde met je ogen naar links. Laat eventuele reacties van je zenuwstelsel maar toe. Na ongeveer 1 minuut breng je je ogen terug naar het midden.
- Adem dan nog eens een paar keer lang en langzaam in door je neus, en zucht lekker uit
Dat is het. Je kunt het even checken of je nek nu wat soepeler voelt? En hoe voelt het in je hoofd en je lichaam? Als je aan deze oefening gewend raakt, zal je merken dat het na de oefening in je binnenwereld zachter, stiller en meer ontspannen voelt.
Dankjewel voor je aandacht! Ik wens je een mooie dag vandaag! En als je je geïnspireerd voelt om bovenstaande oefening eens te doen, of te zingen bij stress, zou ik het leuk vinden als je je ervaring met me deelt.
Wil je meer praktische oefeningen voor meer rust en ruimte in je hoofd, je lichaam en je leven? Er zijn nog een paar plekjes vrij bij de training zenuwstelselregulatie die in januari start.